Tempo di vacanze, tempo di jet lag. Ecco come gestirlo

Si tratta di un’alterazione dei ritmi circadiani (giorno/notte) del nostro organismo, caratterizzata da insonnia, sonno disturbato, nausea e facile irritabilità. Un problema temporaneo del sonno che può colpire chiunque attraversi rapidamente diversi fusi orari perché l’orologio interno del nostro corpo, normalmente sincronizzato con il proprio fuso orario, si trova a cambiarlo. Abbiamo chiesto alla dottoressa Paola Merlo, responsabile dell’unità operativa di Neurologia in Humanitas Gavazzeni, come attenuare i sintomi del jet lag e affrontalo al meglio.

Cosa si intende per sindrome da jet lag?

«Il jet lag è un’alterazione dei ritmi circadiani che regolano il ciclo sonno-veglia; può verificarsi ogni volta che si attraversano due o più fusi orari, a seguito quindi di un rapido spostamento verso Est o Ovest di almeno due o tre meridiani. Quanto più ampio sarà lo spostamento, tanto più i disturbi saranno accentuati».

Tutti soffrono di jet lag?

«Non tutti. Circa una persona su tre ne è addirittura immune perché possiede ritmi circadiani soggettivi particolarmente flessibili, che riescono a riallinearsi in modo quasi immediato alle variate condizioni ambientali. I soggetti più sensibili, invece, possono risentire di una sorta di jet-lag in scala ridotta anche a ogni passaggio dall’ora solare a quella legale e viceversa, dormendo meno bene o sentendosi più stanchi per qualche giorno».

Cosa accade nel nostro organismo?

«A livello biologico, il fulcro di questo disturbo è la secrezione della melatonina. Questo ormone viene rilasciato nell’organismo durante la notte per garantire il massimo riposo, con un picco tra le ore 2 e le 4 del mattino. Una routine per l’organismo che fa fatica ad adattarsi immediatamente quando cambiamo il fuso orario, e che necessita poi di alcuni giorni di recupero».

Quanti giorni servono per recuperare?

Dipende. Spostandosi da Ovest verso Est i giorni necessari al recupero saranno pari ai due terzi dei fusi attraversati. Per esempio, andando in Giappone ci si sposta di otto ore, quindi occorreranno due o tre giorni per rimettersi in forma. Spostandosi da Est verso Ovest i giorni necessari al recupero saranno pari alla metà dei fusi attraversati. In genere l’avanzare dell’età riduce le capacità di adattamento dell’orologio biologico e quindi si fa un po’ più fatica a rimettersi in sesto».

È possibile prevenire i disturbi da jet lag?

«Nei giorni precedenti alla partenza possiamo progressivamente avvicinarci al fuso orario di destinazione, iniziando ad andare a letto un po’ prima e un po’ dopo. Ma attenzione: non va ridotta la quantità di sonno totale altrimenti arriveremo già stanchi. Può essere utile anche adattare l’orario dei pasti, così come impostare una dieta corretta: pasti leggeri ed evitare sostanze eccitanti a partire da caffè e tè. Stesse indicazioni da seguire anche dopo l’arrivo a destinazione. Il consiglio è concedersi un breve riposo quando il corpo lo richiede, non più di 20 o 30 minuti, in modo da non entrare nel sonno profondo. Per ritrovare la regolarità più in fretta possiamo prendere la melatonina prima di andare a letto, altrimenti si può arrivare anche a prodotti farmacologici come benzodiazepine a emivita breve o altri farmaci che inducono il sonno»,