Sole, sonno e attività fisica
per rafforzare le difese

Se lo scorso anno il «liberi tutti» delle vacanze estive aveva posto le basi per la seconda ondata autunnale di Covid-19, le ferie di quest’ anno potrebbero essere invece l’occasione da sfruttare per potenziare il nostro sistema immunitario e renderlo più efficiente contro il virus anche grazie all’azione di alcuni ormoni «amici dell’estate». In vacanza, infatti, è più facile fare il pieno di sole, di relax e di sonno e fare un pò più di attività fisica: tutti elementi che aiutano a migliorare la funzionalità del sistema immune, come specificano gli esperti della Società Italiana di Endocrinologia. Almeno 30 minuti al giorno di esposizione sole in modo corretto, bastano infatti per ricaricarsi della giusta dose di vitamina D, un ormone che modula in positivo la risposta immune.

Lo stesso succede regalandosi almeno otto ore di sonno a notte, eventualmente aiutandosi con la melatonina che si sta valutando come possibile ormone anti-Covid-19. Anche staccare dal lavoro e concedersi il meritato relax abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, rinforzando le difese immunitarie. Esercitarsi per 30 minuti, infine, comporta la produzione di miochine, rilasciate dal muscolo che migliorano il metabolismo, riducono l’infiammazione e aiutano a restare in salute. Con una corretta esposizione quotidiana di almeno 30 minuti si garantisce la quantità ideale di vitamina D che è di fatto un ormone immunomodulatore e che numerose ricerche indicano in grado di aiutare contro Covid-19: uno studio su JAMA Network Open ha di recente dimostrato che una carenza di vitamina D raddoppia il rischio di essere contagiati da SARS-CoV-2.

«La vitamina D è importante per regolare il funzionamento del sistema immunitario e, per esempio, impedire le reazioni esagerate che portano alla tempesta citochinica infiammatoria che le evidenze cliniche annoverano fra i principali responsabili dell’aggravarsi della malattia - spiega Annamaria Colao, presidente eletto SIE -. Un’integrazione di vitamina D in individui carenti è stata precedentemente riconosciuta capace di abbassare il rischio di infezioni del tratto respiratorio. Tuttavia, è fondamentale distinguere chi ha un deficit e chi non lo ha, perché solo nel primo caso i supplementi, indicati dallo specialista sulla base di una carenza specifica ed accertata da un esame del sangue, hanno senso e sono utili. L’assunzione di integratori fai da te è sconsigliata e può comportare rischi di sovradosaggio; esporsi al sole durante le vacanze è invece un buon modo per garantirsi la giusta quantità di vitamina D in maniera semplice e piacevole».

Un sonno adeguato per durata e qualità protegge il sistema immunitario: è stato dimostrato che anche solo dopo una notte di parziale deprivazione di sonno, con un riposo di appena 4 ore, si ha un incremento della produzione di citochine pro-infiammatorie e una riduzione dell’attività delle cellule natural killer, i linfociti che riconoscono e uccidono le cellule infettate da virus. «Durante le ferie, quindi, è opportuno garantirsi una giusta quantità di sonno senza eccessi nel fare le ore piccole - raccomanda Colao -. La carenza di sonno, oltre che peggiorare le risposte immunitarie, è anche connessa a squilibri endocrini e metabolici, per esempio a un maggior rischio di obesità e diabete. Almeno in vacanza è perciò opportuno cercare di recuperare e dormire almeno sette, otto ore per notte, se necessario aiutandosi con l’ormone del riposo, la melatonina: questo ormone, che viene prodotto con il buio e favorisce l’addormentamento, si sta anche studiando per i suoi possibili effetti anti-Covid perché sembra poter proteggere dall’infezione. Si tratta tuttavia di dati molto preliminari, per cui l’eventuale integrazione deve essere decisa assieme al medico senza ricorrere a un fai da te ’preventivò, ma solo per migliorare il riposo nelle situazioni in cui il curante lo giudichi utile».

Le vacanze estive sono anche l’occasione per ridurre la quantità in circolo di cortisolo, l’ormone dello stress, che se in eccesso può compromettere le risposte immunitarie e non solo. «Il cortisolo è un ormone fondamentale per la risposta allo stress e ha un preciso ritmo circadiano: ogni giorno c’è un picco di produzione fra le 6 e le 8 del mattino che ci consente di affrontare “carichi” la giornata, perché per esempio fa crescere l’adrenalina e aumenta la glicemia, quindi la disponibilità di energia - spiegano Giorgio Arnaldi e Massimo Terzolo coordinatori del Club Sie del surrene -. Quando si è sotto stress però la sintesi di cortisolo aumenta e perde la ciclicità quotidiana: ciò può avere numerose conseguenze negative sulla salute, fra cui una riduzione delle difese immunitarie nei confronti dei virus. Approfittare del riposo estivo per abbassare i livelli di cortisolo al di sotto del livello di guardia e per recuperare le energie fisiche e mentali è perciò un ottimo mezzo per essere più forti nei confronti delle infezioni». Fare movimento all’aperto, passeggiare, provare un nuovo sport acquatico: sono tutti passatempi vacanzieri utili a migliorare il benessere e a preparare il sistema immunitario a essere più forte in vista dell’autunno. I muscoli sono infatti un vero e proprio organo endocrino e quando li alleniamo producono ormoni e sostanze utilissime. «Fra queste - osservano Rosario Pivonello e Luigi di Luigi - ci sono le miochine, citochine antinfiammatorie che hanno un ruolo nella regolazione della risposta immunitaria».