La salute inizia a tavola: cosa fare durante le feste

Semplici regole alimentari aiutano a proteggere la salute: in occasione delle festività di fine anno, concedersi delle eccezioni «ragionate» può gratificare senza incidere pesantemente, soprattutto se nei giorni successivi si recuperano le buone abitudini. Ecco alcune indicazioni suggerite dagli esperti della struttura complessa di Igiene degli alimenti e nutrizione di Ats Bergamo.

Prima regola: variare gli alimenti

È importante valorizzare sempre più il significato protettivo di alcuni alimenti, insistendo sulla necessità di variare i cereali, privilegiando quelli integrali che apportano più fibra, consumare più legumi per il contenuto di fibra e perché sono una buona fonte di proteine - da alternare alle proteine di origine animale -, consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (2 di frutta e 3 di verdura) per il loro contenuto di vitamine, sali minerali e altri micronutrienti (protettivi per la salute) e per il loro potere saziante.

Serve consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (2 di frutta e 3 di verdura) per il loro contenuto di vitamine, sali minerali e altri micronutrienti (protettivi per la salute) e per il loro potere saziante

Occorre ridurre i grassi (specialmente di origine animale) e privilegiare gli olii vegetali (soprattutto l’olio extravergine di oliva): i cibi delle feste sono spesso ricchi di grassi, è opportuno limitarne l’uso al giorno di festa e non consumarne in continuazione nei giorni successivi, con particolare attenzione alle dimensioni delle porzioni dei cibi che si consumano.

I cibi delle feste sono spesso ricchi di grassi, è opportuno limitarne l’uso al giorno di festa e non consumarne in continuazione nei giorni successivi

La salute comincia a tavola

Ats Bergamo invita i cittadini a seguire alcune semplici regole, basate su princìpi scientifici, per promuovere uno stile di vita sano e prevenire le malattie croniche legate all’alimentazione.

Le porzioni? Misurale con la mano!
Dimenticate bilance e misurini: il metodo della «porzione con la mano» è semplice, intuitivo e sempre a portata di... mano! Ecco come:

Carboidrati (pasta, riso, pane)
Uuna porzione corrisponde al volume di un pugno chiuso;

Proteine (carne, pesce, legumi, uova)
La quantità ideale è pari alla dimensione del palmo della mano, escludendo le dita;

Grassi (olio e condimenti)
Un cucchiaino di olio corrisponde alla punta di un dito;

Verdura
Due mani «a coppa», piene, indicano la quantità raccomandata per ogni pasto;

Frutta
Una porzione corrisponde a un pugno chiuso.

I dolci della tradizione: consumali così

Torta: una porzione corrisponde a mezza mano;
Panettone o pandoro: una porzione corrisponde al volume di una cassetta VHS;
Cioccolato: 2 quadretti corrispondono al volume del proprio pollice.

Accompagnare i pasti con acqua e limitare il consumo di bevande zuccherate e cibi ultra-processati aiuta a promuovere una dieta più salutare. Questa metodologia aiuta a comporre piatti bilanciati in modo rapido e pratico, ovunque ci si trovi

Il «piatto sano»: equilibrio e semplicità

Il piatto sano è un modello visivo semplice e immediato: metà del piatto dovrebbe essere riempito con verdura e frutta, fondamentali per l’apporto di fibre e vitamine. Un quarto del piatto è riservato ai cereali integrali, come pasta e pane integrali, riso e altri cereali. Un quarto del piatto va dedicato alle proteine sane, come legumi, pesce, uova o carni magre.

Accompagnare i pasti con acqua e limitare il consumo di bevande zuccherate e cibi ultra-processati aiuta a promuovere una dieta più salutare. Questa metodologia aiuta a comporre piatti bilanciati in modo rapido e pratico, ovunque ci si trovi

Dopo le feste, torni l’equilibrio

Anche Nicoletta Castelli, direttore sanitario dell’Agenzia di Tutela della Salute di Bergamo, fornisce alcuni accorgimenti. Dopo i pasti abbondanti delle festività, è importante ritrovare uno stile alimentare equilibrato, senza intraprendere diete drastiche. Non servono privazioni, ma piccoli accorgimenti. Ritorno alla normalità riducendo gradualmente i dolci, riservandoli solo a occasioni speciali. Più cereali integrali e legumi, perché forniscono fibre e favoriscono la sazietà. Più frutta e verdura: cinque porzioni al giorno, colorate e varie, per un pieno di vitamine e minerali. Per i grassi sani scegli olio extravergine d’oliva e limita i grassi di origine animale. Frutta secca perché ricca di benefici così come di calorie, consumala con moderazione.