Correre per star bene: ecco le regole da seguire

Lo sport è salute, divertimento, svago. Soprattutto se lo si pratica in forma non agonistica, come un’occasione per fare una sana attività fisica anche in compagnia. È il caso della «Strawoman» che si svolgerà il prossimo sabato 15 giugno in centro città, che ha come partner scientifico Humanitas Medical Care di Bergamo. Con gli specialisti del Centro medico di Humanitas a Bergamo abbiamo raccolto alcuni consigli utili per affrontare una corsa in sicurezza.

Corsa e prevenzione

Lo stretching è fondamentale in quanto la muscolatura posteriore della gamba risulta essere spesso predominante e può portare, nel tempo, a un accorciamento del sistema tricipitale-achilleo-plantare favorendo l’insorgenza di fasciti plantari, metatarsalgie e tendinopatie achillee. Il consiglio è fare 15 minuti di stretching, dinamico prima della attività sportiva e statico dopo. E’ molto utile inoltre eseguire esercizi di core stability che aiutano a rafforzare la muscolatura dell’addome e stabilizzare il core (centro), permettendo agli arti di muoversi con più efficacia e forza.

Corsa e cuore

I benefici della corsa sull’apparato cardiovascolare sono numerosi perché, oltre a migliorare la circolazione, riducono alcuni fattori di rischio cardiovascolare: la corsa aiuta a perdere peso, abbassa i livelli di zucchero nel sangue, riduce i valori di LDL (colesterolo cattivo) e dei trigliceridi e, invece, aumenta i valori di colesterolo HDL (colesterolo buono). Riduce lo stress e migliora la qualità del sonno. Facciamo poi attenzione, durante la corsa, alla frequenza cardiaca: la massima, ossia la soglia che un soggetto non dovrebbe mai superare durante lo sforzo fisico, si ottiene sottraendo a 220 la propria età. L’ideale sarebbe raggiungere e mantenere una frequenza cardiaca compresa fra il 75 - 80 per cento della frequenza massima.

Corsa, piede e scarpe

Il piede è l’interfaccia che abbiamo con il suolo e che riceve un sovraccarico costante. Scegliere la scarpa corretta è indispensabile per prevenire problemi articolari o di tipo tendineo e legamentoso. Non esistono scarpe migliori in assoluto, esiste quella ideale per la conformazione del proprio piede. Sostanzialmente la calzatura deve essere comoda e confortevole, va tenuto conto del tipo di corsa che si svolge, del tipo di terreno e dislivello. Il volume deve essere adeguato, né troppo stretta, né troppo larga; attenzione alla punta che non dovrà essere troppo stretta, soprattutto lasciando spazio all’alluce di fare il suo ruolo di stabilizzatore.

Corsa, piede e caviglia

La corsa è uno sport caratterizzato da movimenti ripetitivi su una superficie più o meno rigida, a seconda che si corra su asfalto o su superfici più morbide come al parco. Questi «microtraumi» ripetuti possono portare, in particolare nelle persone con alterazioni più o meno evidenti della forma del piede, a infiammare le strutture muscolo tendinee, in particolare del tendine d’Achille e della fascia plantare.

Corsa e alimentazione

Prima di fare attività fisica il consiglio è mangiare carboidrati non integrali, e moderare le proteine così come i grassi e le fibre per favorire e facilitare la digestione. Per quanto riguarda i liquidi, per mantenere una buona idratazione, vanno consumati almeno 500 ml prima della gara. Prima di iniziare la corsa è importante alimentarsi almeno 2-3 ore prima e una volta conclusa, mangiare entro mezz’ora, massimo un’ora.

Corsa e infortuni

Se ci si infortuna durante la corsa, il primo consiglio è rivolgersi allo specialista per avere una diagnosi e capire il tipo di lesione creatasi, se a livello muscolare o tendineo. Quindi, utilizzare il ghiaccio per dare sollievo al dolore e stare a riposo per dare tempo alle strutture di guarire. Successivamente, è importante fare riabilitazione per recuperare il movimento sia da un punto di vista articolare che stenico ed evitare una recidiva.