Alimentazione estiva, l’acqua è la «regina» indiscussa

L’alimentazione estiva ha una regina assoluta: l’acqua. Per questo i cibi da consumare durante la stagione calda devono rispettare due aspetti fondamentali: essere ricchi di acqua e avere una buona capacità idratante. «È importante sapere quanta acqua contengono gli alimenti che ingeriamo e quanto sono in grado di cedere questo prezioso liquido al nostro organismo – spiega il dottor Claudio Macca, responsabile di Nutrizione Clinica e Dietetica di Humanitas Gavazzeni –, per evitare i problemi dovuti alla disidratazione, che è il più pericoloso dei mali estivi».

Dottor Macca, quali caratteristiche deve avere una dieta estiva?
«Anzitutto non è del tutto corretto parlare di “dieta estiva”, perché i principi legati all’alimentazione sana devono essere osservati nell’arco dell’intero anno. Frutta e verdura, da sempre indicati come cibi prettamente estivi, sono a nostra disposizione in tutte le stagioni, e non dobbiamo mai smettere di consumarli. Detto questo, è chiaro che in questi mesi disponiamo di alimenti più adatti a essere consumati in presenza di temperature particolarmente calde. Tra i frutti abbiamo anguria, melone, pesche, prugne, tutti particolarmente ricchi di acqua e con proprietà idratanti. E siccome l’estate tende sempre più a prolungarsi, non ci dobbiamo dimenticare di mele, pere, uva e dei primi agrumi che maturano nel tardo autunno».

Per quanto riguarda le verdure?
«L’estate è ricca di vegetali idratanti, come i pomodori e le varie insalate, soprattutto le lattughe. E ci sono tante verdure – zucchine, finocchi, carote, spinaci, cetrioli, asparagi… – che possono servire a preparare passati e zuppe che, se integrate con condimenti come formaggio grattugiato e olio d’oliva, possono essere molto gustose e appetibili oltre che valide dal punto di vista calorico e nutrizionale, soprattutto per le persone anziane».

La parola d’ordine, d’estate, è dunque idratare.
«Certo, ma frutta e verdura non si limitano ad assolvere questo unico compito: sono importanti anche per la loro capacità di integrare vitamine, potassio, sodio, magnesio, vitamina B12, acido folico e tanti altri micronutrienti che vengono espulsi attraverso il sudore. Non a caso frutta e verdura vengono considerate fondamentali per il regolare svolgimento dei processi metabolici».

Dove trovare la giusta energia per le passeggiate estive, al mare o in montagna?
«In genere le verdure non hanno grandi proprietà caloriche. A meno che non si parli di amidacee, come le patate e i legumi, che ne hanno a sufficienza e di fatto possono sostituire senza problemi i primi piatti a base di pasta o riso. Con un grande e ulteriore vantaggio: sono molto più digeribili e transitano più facilmente nell’intestino. In generale, il modo migliore per gestire la componente proteica è riservare alle proteine vegetali il pasto della sera, lasciando il consumo di carne, pesce, uova, salumi, formaggi – cioè di proteine animali – al mezzogiorno. Una soluzione che permette al nostro organismo di trascorrere una notte meno stressante, almeno dal punto di vista della funzione renale».

È importante anche la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata?
«Con il caldo i pasti devono diventare più leggeri e frequenti, così da non sovraccaricare il sistema digestivo. L’ideale è mantenere questo schema: colazione, snack a metà mattina, pranzo, snack a metà pomeriggio e cena. Pranzo e cena devono essere ridotti e prevedere cibi semplici e digeribili».

Si tende a preferire cibi da consumarsi freddi o freschi. È una scelta opportuna?
«Sì: il cibo caldo emette calore che l’organismo assorbe e deve smaltire e, quando all’esterno la temperatura è particolarmente elevata, deve espellere attraverso il sudore. Una situazione che comporta anche una serie di ulteriori impegni dal punto di vista della digestione, che tende a rallentare e a provocare un indesiderato senso di pesantezza post-prandiale».