Non solo dieta per prevenire la «malattia
delle ossa»

Il calcio, si sa, è il micronutriente più importante per mantenere le ossa sane e forti e prevenire problemi di osteoporosi. Ma attenzione: non basta assumerne in buone quantità. Altrettanto importante è adottare strategie che ne ottimizzino l’assimilazione ed evitare errori che al contrario ne favoriscano la dispersione. Come ci spiega il dottor Marcello Filopanti, endocrinologo del Policlinico San Marco e di Smart Clinic «Le Due Torri» e «Oriocenter», strutture del Gruppo San Donato dove è possibile essere seguiti per la prevenzione e cura dell’osteoporosi con percorsi personalizzati che possono prevedere anche esami radiologici come la MOC.

Dottor Filopanti, innanzitutto cosa si intende per osteoporosi?

«In parole semplici, l’osteoporosi è la riduzione del contenuto di calcio delle ossa, che le rende più fragili, con la possibilità di avere fratture anche con sforzi o traumi minimi. Quando si parla di osteoporosi, infatti, bisogna sempre tenere presente che l’obiettivo principale è la prevenzione delle fratture, soprattutto del femore e delle vertebre (spina dorsale). Il periodo più a rischio è quello dopo la menopausa, in cui è fisiologico che ci sia una riduzione del calcio nelle ossa».

Come si fa a integrare il calcio? In quali alimenti si trova in particolare?

«Premesso che una dieta equilibrata e varia è alla base di una buona condizione di salute, il calcio si trova in particolare nel latte e latticini, nel tofu (il cosiddetto formaggio di soia) e nel pesce (pesce azzurro, polpo, calamari e gamberi). Buone fonti di calcio sono anche verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi; la frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole); i legumi».

E con che frequenza e in che misura andrebbero consumati questi alimenti? Ci sono accorgimenti che possono favorire l’assimilazione del calcio?

«Secondo le indicazioni del Ministero della salute, bisognerebbe bere ogni giorno almeno una tazza di latte, meglio se parzialmente scremato; mangiare una volta a settimana una porzione di formaggio fresco (mozzarella, crescenza etc.) o stagionato (grana, parmigiano, fontina

etc.); privilegiare i pesci ricchi di calcio inserendoli tre volte alla settimana. Oltre a questi consigli, è importante evitare alcune abitudini che ne limitano l’assimilazione o ne aumentano l’eliminazione. Tra queste: ridurre il consumo di sale e cibi ricchi di sodio e di proteine (che fanno aumentare la perdita di calcio con l’urina); limitare ali alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio. Anche le associazioni alimentari hanno il loro peso nell’assimilazione del calcio: ad esempio consumare insieme alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè, può limitarne l’assorbimento».

Alimentazione a parte, ci sono altre abitudini utili per prevenire problemi di osteoporosi?

«Per prevenire l’osteoporosi è necessario abituarsi fin da giovani a una buona attività fisica, fondamentale per un buon mantenimento della funzione e struttura ossea a tutte le età. Un ruolo importante è svolto anche dalla vitamina D che aiuta l’organismo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi, oltre ad agire direttamente nei processi di rimodellamento osseo. La Vitamina D viene assunta solo in piccola parte con l’alimentazione (si trova in quantità discrete nei pesci grassi come aringhe, tonno e sgombri ma soprattutto nell’olio di fegato di merluzzo). La dose maggiore viene sintetizzata dalla pelle quando viene esposta ai raggi ultravioletti (UVB). Per questo è importante esporsi al sole, ovviamente con le dovute attenzioni e precauzioni. Basta un’ora al giorno con mani, braccia e viso scoperto per fare una scorta adeguata di questa vitamina».