Correre, la ricetta per stare meglio

La corsa è la cosa più semplice del mondo, ma va fatta con un po’ di cultura», raccomanda Stefano Punzo, corridore, osteopata, titolare del centro omonimo. «Si può correre poco, ma si deve correre bene. L’80% degli infortuni avviene per errori di allenamento o sovraccarico: si tende a fare troppo o in modo sbagliato. Anche chi esce solo la domenica deve seguire dei criteri precisi».

Parola d’ordine gradualità

Parola d’ordine gradualità. I dolori non sono mai da sottovalutare: «Quelli “buoni”, da adattamento, passano entro 24 ore e non si ripresentano. Gli altri devono far accendere una lampadina. Parte fondamentale dell’allenamento è il recupero, che permette di capitalizzare i benefici. Il recupero migliore è il sonno: meglio si dorme, meglio si recupera». Dopo lo sforzo intenso di una gara, interventi fisioterapici e manipolazioni dell’osteopata possono restituire equilibrio a tutto il corpo, «compresa la parte superiore, le spalle, la testa, la cassa toracica, perché tutto concorre a creare un movimento armonico».

Utili fisioterapia e manipolazioni dell’osteopata per ritrovare equilibrio dopo sforzi intensi

Da evitare lo stretching statico

Da evitare lo stretching statico prima di una gara ( si può fare quello dinamico) che, dopo lo sforzo, può dare invece una sensazione di benessere. «Ma non serve per ridurre gli infortuni: per ridurli di due terzi bisogna lavorare sulla forza muscolare, almeno una volta alla settimana nei periodi di gara, 2-3 volte alla settimana in inverno». Il tutto calibrato sulla persona e i suoi obiettivi, senza dimenticare che «muoversi è prevenzione, significa uno stile di vita sano, un buon tono muscolare, benessere: alzarsi dal divano, indossare pantaloncini, maglietta, scarpe e andare permette di vivere un’ora tutta per sé».

Muoversi è prevenzione, significa uno stile di vita sano, un buon tono muscolare, benessere

Attenzione all’alimentazione

Attenzione all’alimentazione. «Chi si avvicina alla corsa – osserva Martina Cattaneo, nutrizionista – dovrà fornire al corpo tutti i principali nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, fibra, vitamine, sali minerali. Consigliamo almeno 3 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena. Bene spuntini di metà mattina o pomeriggio in situazioni di sforzo particolare o appena prima di una gara. Preferire semplici gallette di riso e miele, albicocche, datteri, prugne secche. Per la reidratazione meglio l’acqua del rubinetto con qualche goccia di limone dei costosi beveroni».

Qualcuno che insegni a correre bene

«È necessario avere a fianco qualcuno che insegni a correre bene», spiega Bruno Sgherzi, medico sportivo. «Il condizionamento deve essere progressivo e uniforme nei due ambiti muscolare e cardiaco». «Chi fa un’attività moderata/intensa, corre per 6-7 chilometri a un’andatura di 5-6 all’ora, un’attività per cui si fatica e si suda, riacquista il proprio corpo e la libertà. Escluso chi soffre di una cardiopatia importante non compensata o congenita, tutti possono correre. Anche chi ha avuto malattie cardiache. I soggetti oncologici aumentano le difese immunitarie. Ma se lo sport inizia dopo i 40 anni bisogna affidarsi a un professionista». La pressione arteriosa cala di 5-10 punti, la forza contrattile del cuore, dei muscoli inspiratori e la meccanica polmonare aumentano, il colesterolo si riduce, arterie e coronarie risultano più pulite, il fegato risponde meglio agli stimoli. Insomma migliora tutto.

Il segreto è avere un obiettivo

«Il segreto è avere un obiettivo», svela Luigi Ferraris, preparatore e titolare di un negozio specializzato. «La gara, dimagrire, stare bene». L’allenatore, spiega, esamina la storia sportiva dell’aspirante corridore. «La proposta è sempre orientata alla gradualità per evitare infortuni e dolori. Si può partire con una camminata veloce di 5 minuti e poi un minuto di corsa alternato a uno di camminata veloce. Man mano si aumenta la parte di corsa, per arrivare, nel giro di 3-4 settimane, a correre per tutto il tempo».

La proposta è sempre orientata alla gradualità per evitare infortuni e dolori

Due o tre uscite di un’ora alla settimana

Due o tre uscite di un’ora alla settimana possono bastare. «Consiglio di prevedere gli allenamenti nell’agenda della vita quotidiana per non aggiungere ulteriore stress». L’allenamento dipende dalle energie a disposizione e dalle condizioni ambientali: «La distanza, il meteo, la corsa in natura piuttosto che per strada. La prima cosa è sottoporsi a una visita medica di idoneità, ancora più utile in tempi di long Covid. Per correre nel parco può bastare quella non agonistica dal medico di famiglia. Per le manifestazioni consiglio la visita agonistica, non sempre richiesta ma più sicura».