Non mangiare non fa perdere peso, mangiare bene invece sì

Eppure sono ancora tanti gli italiani che non la fanno e si accontentano del classico «caffè al volo». «Cominciare la giornata con una buona prima colazione è importantissimo a tutte le età, sia per lo stato di salute generale e la linea, sia per le performance scolastiche o lavorative» sottolinea la dottoressa Cristina Robba, referente dell’ambulatorio di nutrizione clinica del Policlinico San Marco di Zingonia e nutrizionista di Smart Clinic «Le Due Torri».

Perché è così importante fare una bella colazione al mattino?

«Innanzitutto dà la benzina necessaria per far funzionare il cervello e quindi migliora le prestazioni intellettuali, memoria, attenzione e concentrazione. Inoltre serve a regolare il metabolismo dopo il digiuno prolungato della notte e scandisce il ritmo fame-sazietà dei pasti successivi, aiutando a mantenere il peso sotto controllo. Al contrario chi la salta finisce per eccedere a metà mattina e a pranzo, mangiando più del necessario e privilegiando in particolare cibi ricchi di zuccheri come snack e dolci. Tutto questo innesca un circolo vizioso di picchi glicemici e cali glicemici (cioè repentini innalzamenti e cali dei livelli di zucchero nel sangue) che nel tempo portano a un aumento di peso. Ecco perché la colazione può davvero essere considerata il pasto più importante. Ovviamente, deve essere equilibrata, meglio ancora se fatta a casa, seduti a tavola, in modo da dedicarle il tempo necessario, proprio come si fa (o si dovrebbe fare) con il pranzo e la cena».

Soprattutto per chi non è abituato, non è sempre facile scegliere i giusti abbinamenti. Come dovrebbe essere la colazione ideale?

«Innanzitutto una buona colazione dovrebbe fornire in media il 20% (quindi per fare un esempio, almeno 400 kcal per un fabbisogno medio di 2000). Per quanto riguarda, invece, gli alimenti, tenendo conto delle proprie abitudini e gusti, dovrebbe comprendere una fonte di proteine, ad esempio latte o yoghurt, indispensabile per tenere sotto controllo la fame (l’assunzione di proteine diminuisce i livelli di grelina, cioè l’ormone che stimola l’appetito), frutta fresca o spremute, che oltre a essere ricche di elementi preziosi come vitamine e sali minerali contengono zuccheri semplici che forniscono energia facilmente disponibile, cereali possibilmente integrali e derivati (pane, biscotti, fette biscottate, cereali da colazione etc.) che garantiscono una riserva di energia per le ore successive. È importante che anche chi non è abituato a fare colazione impari a concedersi del tempo per questo pasto, anche chiedendo consulto a un nutrizionista che potrà suggerire la colazione più indicata in base alle caratteristiche, esigenze e anche gusti di ciascuno».

Ultimamente, anche da noi, sta prendendo sempre più piede la colazione salata proteica. Può essere una valida alternativa a quella «classica»?

«Assolutamente sì. Una colazione salata e ricca di proteine favorisce un maggior senso di sazietà nel corso della giornata e conseguentemente un minor consumo calorico a pranzo. Inoltre evita bruschi rialzi glicemici, e di conseguenza di insulina, motivo per il quale diversi studi hanno dimostrato ad esempio essere indicata per le persone diabetiche. Ovviamente è importante scegliere in modo corretto le fonti proteiche, privilegiando alimenti che non apportino troppi grassi. Un esempio potrebbe essere un toast, in cui alle proteine di prosciutto e formaggio si associano i carboidrati del pane, accompagnato da un succo di frutta senza zucchero oppure dei cracker con prosciutto cotto sempre associati a succo di frutta o frutta fresca».