S egnatevi questa data: lunedì 17 gennaio . Secondo una curiosa equazione matematica messa a punto da Cliff Arnall, psicologo dell’Università di Cardiff, cadrà in questo giorno il famigerato Blue Monday , il giorno più triste dell’anno (almeno per noi abitanti dell’emisfero boreale). Nonostante in molti pensino che sia poco più di una trovata pubblicitaria è innegabile che il rientro al lavoro dopo la pausa natalizia, l’assedio sempre più stretto della variante Omicron e il definitivo ingresso nei mesi più freddi dell’anno non contribuiscano certo ad allietare gli animi .
Eppure i primi giorni di gennaio sono un ottimo momento per mettere in cantiere nuovi progetti e dedicarsi ai buoni propositi: pianificare un viaggio, resettare gli obiettivi scolastici o lavorativi e, perché no, rimettersi in forma dopo la bagarre delle feste. Che siate sportivi in cerca di stimoli o amanti del divano desiderosi di riscattarsi, che siate tra gli scampati all’ultima ondata di contagi o tra quelli che le hanno collezionate tutte, il cambio di calendario è un’ottima occasione per dedicarsi alla cura di sé e del proprio benessere psicofisico , magari andando per gradi e affidandosi ai consigli di qualche esperto.
L’energia nel piatto
La corretta alimentazione – si sa – è la chiave di volta del nostro benessere psicofisico. Anche se non abbiamo ancora finito le scorte di panettoni ricevuti in regalo, questo è il momento giusto per “darsi una regolata” senza strafare. Ma quale strategia seguire? Ci siamo fatti dare qualche suggerimento da Greta Pisani , biologa nutrizionista specializzata in nutrizione sportiva che ha collaborato anche con l’ Associazione Runners Bergamo come consulente per l’alimentazione.
“È comune pensare che dopo un periodo di ‘sgarri’ si debba ricorrere a strategie per limitare i danni. In realtà, non servono diete drastiche o fantomatiche diete detox… Occorre invece ripartire con un’alimentazione equilibrata e mantenerla in modo costante. Comportamenti alimentari sani e costanti nel tempo sono la chiave per un benessere duraturo e soprattutto ci consentono di tornare ad essere efficienti nella quotidianità, sul lavoro, nello sport ” .
“Partite da alcune piccole modifiche, ad esempio a colazione sostituite gli avanzi di pandori e panettoni con piatti più bilanciati, dolci (come pane con burro e marmellata, pancake con frutta, porridge) o salati (come pane con uova o prosciutto o avocado con un filo di olio evo) in base ai vostri gusti. Negli spuntini consumate frutta e/o frutta secca anziché cioccolatini e dolcetti portati da befana e babbo natale. Pranzi e cene a seconda delle vostre abitudini e del vostro stato di salute possono essere composti da un piatto unico oppure da primo + secondo, senza tralasciare le verdure. Ricordo poi l’importanza di una corretta idratazione : ottime tisane e infusi da sorseggiare durante tutta la giornata. Già queste piccole modifiche, abbinate ad una vita moderatamente attiva possono aiutarvi a ripartire con il piede giusto!” .
Anche chi fa regolarmente sport e, in qualche modo si sente autorizzato a mangiare senza particolari limitazioni, può comunque adottare qualche utile accorgimento.
“Un fattore spesso trascurato da chi si allena durante la stagione fredda è l’ idratazione . In inverno infatti si avverte meno il senso della sete, nonostante l’acqua venga eliminata durante l’attività fisica attraverso la respirazione. Se questo processo consente da un lato di mantenere una corretta temperatura corporea e raffreddare il corpo durante l’allenamento, dall’altro lato può causare disidratazione con calo della prestazione. È importante dunque mantenersi ben idratati durante tutto l’arco della giornata ed evitare gli alcolici. In caso di allenamenti superiori all’ora di tempo suggerisco di portare con sé delle bevande non troppo fredde (se l’allenamento lo consente preferire bevande calde, come un thermos contenente tè zuccherato)” .
“Gli alimenti consigliati prima di sostenere gli allenamenti al freddo sono senza dubbio i carboidrati, per fornire al corpo un substrato energetico pronto all’uso. Ottima in particolare l’avena, un cereale dalle spiccate proprietà termogeniche capace di migliorare la resistenza al freddo . Dopo l’allenamento invece, via libera agli estratti di frutta abbinati a della frutta secca e disidratata come noci, nocciole, uvetta mandorle, utili per ripristinare i corretti livelli di sali minerali e vitamine” .
E con il carburante giusto si può cominciare o riprendere l’attività fisica e l’impegno mentale quotidiano nel migliore dei modi.
A ciascuno il suo esercizio
“Certo però… Fuori fa freddo, c’è buio...”, e chi se la sente di uscire a fare movimento? In questa stagione la tentazione di metterci in auto-lockdown (se già non ci ha pensato il Covid) a fare binge watching delle nostre serie preferite è alta. Eppure prendersi cura del proprio fisico non è un aspetto trascurabile, soprattutto quando intorno a noi il tema della salute crea ansie e incertezze . Anzi è ancora più importante ora che molti di noi stanno uscendo da un periodo di quarantena o cercando di non ammalarsi.
Se iniziare a fare sport o riprendere a farlo proprio adesso ci sembra fuori dalla nostra portata, possiamo dare ascolto a chi di preparazione atletica se ne intende. “Il segreto per trovare la motivazione giusta ad iniziare un percorso per stare bene è quello di creare piccoli obiettivi personali legati al risultato che si vuole raggiungere” ci racconta Maurizio Vanotti , personal trainer e preparatore atletico per la corsa e il ciclismo.
“Per esempio, se l’obiettivo è il dimagrimento e non si è mai fatto sport, si può cominciare dalla camminata alternata (veloce e lenta, in salita e in discesa) abbinata ad esercizi fisici di rinforzo muscolare. Anche in questa stagione è meglio uscire all’aperto, camminare nei boschi, magari in compagnia ” . Insomma con qualche semplice accorgimento (luoghi gradevoli e qualcuno con cui condividere l’uscita) l’esercizio fisico diventa più piacevole e sarà più difficile demotivarsi e lasciar perdere.
Altro ingrediente importante però è la costanza . “Per i neofiti l’ideale sarebbe fare 2 o 3 sedute a settimana – continua Maurizio – per esempio con due camminate e una sessione di esercizi fisici a settimana, poi incrementare lentamente fino a quattro uscite per abituare gradualmente il fisico. Meglio non sovraccaricare perché poi ci si stufa e si smette. Naturalmente sono indicazioni valide per chi non ha avuto problemi agli arti o interventi, altrimenti meglio affidarsi ad un trainer per un intervento personalizzato” .
Il discorso cambia per gli atleti e per chi pratica sport abitualmente anche a livello amatoriale. Questo è il momento dell’anno in cui più ci si dedica alla preparazione in vista degli obiettivi che ci si è prefissati durante l’anno. “Che si sia runner, ciclista, calciatore o si pratichi un altro sport, è arrivato il momento di fissare gli obiettivi e il percorso per raggiungerli . Il carico di lavoro partirà da un livello medio – basso e andrà ad aumentare, però senza eccedere. L’ideale è integrare una volta a settimana con un allenamento di intensità, senza alzare mai troppo i battiti e abbinare sempre anche una seduta di rinforzo muscolare, magari in palestra. Secondo me un agonista in questo periodo deve soprattutto valutare dove può migliorare in base ai risultati ottenuti nell’anno appena concluso. Se si sono evidenziate lacune è il momento di lavorarci sopra per migliorarle per poter stare bene” .
Anche la testa vuole la sua parte
Bene, adesso che sappiamo come dovremmo comportarci come possiamo trovare la forza di farlo davvero? La parte più difficile di ogni grande piano sta nel trovare la motivazione giusta per iniziarlo e portarlo avanti con tenacia fino al compimento . Da questo punto di vista ci possono venire in aiuto le storie raccontate in alcuni saggi di successo.
È da poco uscito in libreria “Nelle tempeste del futuro” , il libro di un maestro del mental coaching come Pietro Trabucchi . Docente, psicologo dello sport e atleta egli stesso, Trabucchi è molto conosciuto nell’ambiente sportivo per aver messo a fuoco l’importanza della resilienza nell’affrontare allenamenti, competizioni ma anche le avversità di tutti i giorni. Non si tratta di supposizioni da super guru, Trabucchi fa parte del Dipartimento di Neuroscienze e Biomedicina dell’Università di Verona e tutte le sue dissertazioni appoggiano su solide basi scientifiche.
Nella sua ultima opera ci fa capire come la mentalità adatta ad affrontare grandi stress e ansie (quella di un atleta che affronta una finale olimpica, per esempio, o di un alpinista che scala un Ottomila), si può apprendere e si può trasferire in contesti diversi e quotidiani. Alla fine si scopre che “le persone che compiono imprese straordinarie – a differenza di quello che si potrebbe pensare dal di fuori – non sono guidate da un senso di onnipotenza; ma al contrario posseggono una grande consapevolezza dei propri limiti” . E che anche noi possiamo allenare questa consapevolezza per affrontare al meglio le difficoltà di tutti i giorni e questo presente sempre più “fluido” e carico di incertezze.
(Foto Francesco Canu)
Un’altra lettura in grado di esaltare anche lo spirito più impigrito è “Il corridore” , biografia di Marco Olmo , camionista piemontese e atleta tardivo (ha iniziato a correre a 27 anni) diventato uno dei più forti ultramaratoneti al mondo e vincitore di competizioni estreme ben dopo aver compiuto i 50 anni. Tenacia, costanza, consapevolezza di sé (e non superiori doti atletiche!) sono le armi segrete di questo straordinario atleta capace di inanellare la sua ultima vittoria nel 2016 all’Ultra Bolivia Race . Si tratta di una gara a tappe lunga 170 km nel deserto andino, su sentieri intorno ai 4000 mt. di altitudine: Marco l’ha conquistata alla tenera età di 67 anni! Vale la pena farsi dare qualche consiglio…
Alimentazione regolare ed equilibrata, esercizio fisico adeguato e un po’ di stimoli giusti. Gli ingredienti per conquistare l’energia necessaria ad affrontare un nuovo anno li conosciamo. Ora sta a noi!