Oggi voglio approfondire con voi questo tema ancora troppo fomentato. E per farlo cerchiamo di partire dalle basi della biochimica. Cosa sono effettivamente le proteine? A cosa servono? Le proteine sono molto utili per il nostro organismo. Infatti, costituiscono i nostri muscoli, costituiscono la barriera cellulare delle nostre cellule, vengono utilizzate come sistema di trasporto di membrana, cioè che fanno entrare ed uscire i nutrienti dalla cellula, e tante altre cose. Quindi sì, sono importanti, ma così tanto da comporre la maggior parte della nostra alimentazione?
Vi svelo un segreto: in un’alimentazione sana ed equilibrata, le proteine dovrebbero comporre il 10-15% massimo della nostra giornata. Un numero che può sembrare magari alto ma che, confrontato con la percentuale dei carboidrati, è abbastanza irrisorio. Infatti, i carboidrati dovrebbero comporre il 45-60% della nostra alimentazione totale. Percentuale decisamente più ampia rispetto alle proteine!
Qualcuno si potrà sorprendere, perché c’è sempre il pensiero che i carboidrati facciano ingrassare e che quindi questi ultimi dovrebbero essere meno presenti all’interno della nostra giornata. In realtà, se state pensando a questo, è perché forse non sapete che i carboidrati ci forniscono la nostra principale energia, la nostra benzina. Il glucosio, molecola principale che compone i carboidrati, innesca una serie di reazioni (tra cui ciclo di Krebs e glicolisi) che producono poi ATP, energia primaria che il nostro corpo può utilizzare. Inoltre, i carboidrati sono l’unica fonte di nutrimento per alcune cellule, tra cui le cellule cerebrali.
A proposito di calorie
Altra domanda che vi starete probabilmente facendo è quante calorie apportano questi due nutrienti. Ci hanno sempre insegnato che le fonti di carboidrati, come pasta, riso, pane, pizza, devono essere temuti in quanto possono fare ingrassare. Ma effettivamente quanta energia apportano? Per capirlo, dobbiamo comprendere il concetto di calorie. Cosa sono le calorie? Le calorie non sono altro che l’unità di misura dell’energia. Per questo motivo, quindi, dovrebbe essere considerata come una cosa positiva, non negativa come tutti effettivamente pensiamo.
A partire da questo, ogni nutriente apporta un diverso quantitativo di energia, e quindi di calorie. Un grammo di proteine apporta per esempio 4 Kcal. Secondo voi quanto potrebbe apportare un grammo di carboidrati? La risposta è la stessa quantità: 4 Kcal. E quindi perché ci fanno credere che una è più calorica dell’altra? Il mistero non l’ho ancora compreso, ma ora che lo sapete non giudicate così tanto i carboidrati, che in realtà devono diventare nostri amici, non nemici.
Normalmente ci focalizziamo solo sui nutrienti, ma in realtà c’è molto di più all’interno di un alimento. Sapevate che all’interno di ogni alimento esiste un mix diverso di nutrienti? Solo tre alimenti sono formati da un unico nutriente: lo zucchero è formato solo da carboidrati (in particolare carboidrati semplici), l’olio è formato solo da grassi e l’albume è formato solo da proteine. Tutti gli altri alimenti sono un insieme di nutrienti, cioè composti da un mix di carboidrati, proteine e grassi.
La pasta per esempio è l’emblema dei carboidrati, ma in realtà presenta nella sua composizione una buona quota anche di proteine (es. 11g su 100g di pasta al grano saraceno, 9,9g su 100g di pasta di avena, ecc.). Per questo motivo la pasta, come anche tutti gli alimenti in cui i carboidrati sono il nutriente più rilevante, viene definita «fonte di carboidrati». La stessa cosa varrà per gli alimenti che hanno come rappresentativo le proteine che vengono poi chiamate «fonti di proteine».
Tornando allora alle proteine, abbiamo capito che apportano le stesse calorie, e quindi energia, dei carboidrati, che sono importanti per svolgere diverse azioni nel nostro organismo, ma che non abbiamo bisogno di abbondarne all’interno della nostra alimentazione. Infatti, a meno che non siate degli sportivi professionisti, non è necessario aumentare il vostro apporto proteico. Questo vale sia per chi fa sport 3-4 volte a settimana ma anche chi ha scelto di seguire un’alimentazione vegana.
Nello scorso articolo abbiamo compreso quanto un’alimentazione vegana, se seguita adeguatamente, sia un’alimentazione che può essere svolta in tutte le fasi della vita, dallo svezzamento alla gravidanza, all’adolescenza, fino all’età anziana. Inoltre, apporta senza alcuna integrazione tutto il quantitativo proteico giornaliero.
Quali sono le fonti proteiche che possiamo consumare?
Le fonti proteiche sono carne bianca e rossa, pesce, uova, latte e latticini e legumi. Ovviamente si ridurranno se una persona segue un’alimentazione vegetariana, e in quel caso consumerà latte e latticini, uova e legumi, oppure vegana, e in quel caso consumerà solo legumi e i suoi derivati come fonte proteica. Questi secondi piatti sono tutti diversi, ma non per questo dobbiamo categorizzare le proteine in proteine nobili e proteine non nobili. Come abbiamo spiegato qua, infatti, tutte le fonti proteiche, sia di origine animale che di origine vegetale, hanno tutti gli aminoacidi essenziali nel loro profilo nutrizionale.
Qual è il mio consiglio da dietista? Cercate di variare il più possibile all’interno delle fonti di proteine. Che voi siate vegani, vegetariani o onnivori, la varietà all’interno della vostra alimentazione è fondamentale. Provate a introdurre più legumi all’interno della tua giornata. I legumi, oltre a dare un grande senso di sazietà per la quantità di fibra presente, sono l’unico secondo piatto che non presenta colesterolo. Se non siete soliti consumarli vi consiglio di introdurli sotto forma di pasta di legumi – che sì, è un secondo e non un primo piatto – oppure sotto forma di farina di legumi, per esempio per fare la farinata di ceci.
Altre alternative ai legumi di facile digestione sono il ragù vegetale, i legumi decorticati, cioè privati della buccia, l’hummus, una crema di ceci che, se non avete mai assaggiato, dovete assolutamente rimediare, oppure il tofu e il tempeh. Grazie a questi ultimi è possibile creare tantissimi piatti, dai dolci ai piatti salati.
Concludendo, possiamo dire che le proteine sono un po’ ovunque all’interno degli alimenti e che non è necessario ricorrere a supplementazioni o alimenti proteici, a meno che voi non siate atleti, all’interno della nostra alimentazione. Questo perché in generale ne assumiamo anche molte di più del nostro effettivo fabbisogno. Se siete in dubbio sul vostro fabbisogno quando fate sport, vi consiglio di rivolgervi ad un nutrizionista specializzato in alimentazione sportiva in modo da supportarvi al meglio.