G li chef meno avvezzi si trovano spiazzati quando si tratta di preparare secondi piatti vegan , così si ripiega sul classico piatto di zucchine condite con olio e prezzemolo. La sequenza di portate è una tradizione tutta italiana, che ci complica la vita non poco. Il nostro corpo ha semplicemente bisogno di una dieta variegata , ma il costume stabilisce che ci debba essere un ordine preciso per alimentarci.
Nello specifico: iniziare con un leggero antipasto che prepari il palato e apra l’appetito, saziarci con carboidrati e concludere con pietanze più costose e meno abbondanti. Sul web non è difficile trovare ricette di polpette veggy di ogni tipo, ma molto spesso includono cereali e va da sé che dei medaglioni di farro non siano un secondo equilibrato, se prima si ha mangiato un risotto. Ecco quindi tre ricette di secondi vegetariani, nutrienti, ricchi in proteine e senza glutine.
Tempeh in agrodolce
Oltre ai più famosi seitan (glutine) e tofu (soia), dall’asia arriva anche il meno conosciuto, ma preziosissimo tempeh . Si ottiene attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia gialli e viene spesso definito “ carne di soia ” per il suo elevato contenuto proteico. È un panetto dal colore chiaro, dal sapore delicato e gradevole, e si può cucinare tramite bollitura, alla piastra, tagliato a fette e fritto, in qualsiasi modo, esattamente come la carne, ma non crudo. Il processo di preparazione casalinga è piuttosto lungo, ma è possibile trovare il tempeh al naturale nel banco frigo di qualsiasi supermercato.
Tagliate il tempeh a cubetti e mettetelo a marinare per circa un’ora in una ciotola con aceto balsamico, zenzero grattugiato, salsa di soia, limone e salsa d’agave o sciroppo d’acero . Successivamente, scolatelo tenendo da parte la salsa e passate i cubetti in amido di mais . In una padella tipo wok fate friggere due cucchiai di olio di semi e fate saltare i cubetti di tempeh, fino a completa doratura. Una volta pronti, toglieteli dal fuoco e teneteli da parte. Nella stessa padella versate la salsa della marinatura aggiungendo una cipolla, cime di broccoli, una carota e un peperone dolce tagliati in piccoli pezzi . Fate ammorbidire le verdure per qualche minuto, quindi aggiungete il tempeh cotto precedentemente. Lasciate stufare per altri cinque minuti, se preferite una consistenza più morbida del sughetto, aggiungete mezzo bicchiere di acqua in cottura.
Frittata di ceci alle olive
I ceci sono un alimento prezioso per la dieta vegetariana. Ricchi di vitamine, calcio, ferro, fosforo, magnesio, sodio, potassio e zinco, sono utili per controllare il livello del colesterolo e della glicemia.
Per preparare una frittata vegan mettete in una ciotola una parte di farina di ceci con due parti di acqua, due cucchiai di olio extravergine di oliva, sale e pepe . Sbattete il composto con una frusta fino ad ottenere una pastella dalla consistenza cremosa e completamente priva di grumi. Lasciate riposare l’impasto fuori dal frigorifero per circa sei ore prima di versarlo in una teglia ben oliata. Attenzione: l’impasto non deve essere alto più di un centimetro , altrimenti il risultato finale sarà un frisbee di gomma buono solo per giochi all’aria aperta.
Tagliate poi una cipolla a fette sottilissime con la mandolina , ed adagiatele sul composto, insieme a olive taggiasche denocciolate e rosmarino tritato . Infornate a 220 gradi per circa venticinque minuti, fino a che non risulterà dorato in superficie. Se non vi piace uno degli ingredienti, sostituitelo semplicemente con la verdura che preferite , esattamente come una frittata classica. È sconsigliabile utilizzare verdure che rilascino molta acqua, perché ne comprometterebbe la consistenza. Ottima alternativa invece, sono le verdure in foglia cotte precedentemente a parte e ben strizzate.
Tacos di verdure
E se avessimo voglia di un piatto unico saporito, poco calorico e insolito? Le tortillas ripiene sono perfette! L’errore che facciamo spesso noi europei è quello di confondere la cucina messicana, con quella tex-mex, ovvero un’americanata golosissima, ma che di tradizionale ha ben poco . In Messico la cucina povera, quella di tutti, si basa su tre alimenti fondamentali: riso, fagioli e verdura locale . A questa si aggiungono le proteine animali, che nelle tavole dei messicani mancano raramente: uova a colazione e carne o pesce a pranzo e a cena, a seconda degli stati. Le tortillas di mais sono l’accompagnamento imprescindibile, il nostro pane, per intenderci . Si tratta di sfoglie rotonde di farina di mais bianco cotte su una piastra rovente, il “comal”. Con il termine masa , invece, si indica l’impasto crudo.
Per preparare la masa delle tortillas, mescolate in una ciotola due bicchieri di farina di mais bianco e un pizzico di sale, quindi aggiungete un cucchiaio di olio di semi e tre bicchieri di acqua versati a poco a poco, per non creare grumi, fino ad ottenere un impasto liscio, morbido e malleabile . Formate delle palline di circa sei centimetri di diametro e lasciatele riposare per quindici minuti. Mettete poi ogni pallina di impasto tra due fogli di carta forno e stendetela con un mattarello fino ad ottenere una sfoglia di pochi millimetri. Se non vi riesce di dagli una forma circolare, ritagliate il bordo aiutandovi con un coperchio. Preriscaldate una padella sul fuoco, senza l’aggiunta di grassi e cuocete le vostre tortillas su entrambi i lati per un paio di minuti, per farle leggermente abbrustolire, pur mantenendo una consistenza morbida. Impilate le tortillas una sull’altra e chiudetele in uno strofinaccio pulito, in modo che si mantengano calde e non secchino.
I tacos sono tortillas ripiene di pietanze varie . Innanzitutto verdure fresche tagliate a striscioline sottili, come insalata, cavolo cappuccio, cavolo rosso , ma anche cipolle . In sostituzione alla base carnivora potete preparare i fagioli neri , facendoli cuocere con erbe aromatiche e aglio nell’acqua in cui li avete lasciati in ammollo per almeno dodici ore. Preparate anche la classica salsa messicana piccante facendo scottare su una griglia un peperone dolce, un peperoncino fresco, mezza cipolla e due pomodori, una volta che le bucce saranno abbrustolite spellate le verdure e mettetele nel mixer frullando fino ad ottenere una consistenza non troppo fine. Se volete ammettere i formaggi alla vostra portata, potete usare feta o primosale a piccoli pezzi. Non certo tipici, ma di simile consistenza al queso fresco messicano. Ecco come si compone un taco: mettete al centro del tavolo, le verdure fresche, i fagioli, la salsa, il formaggio e farcite le vostre tortillas a piacimento. Buen provecho!