Gennaio: è ora di metterci in riga! Ma senza inutili restrizioni

Ovviamente abbiamo appena passato un periodo dove abbiamo mangiato di più rispetto al solito e questo può far nascere pensieri legati al senso di colpa di una persona. La società in cui viviamo è molto radicata alla cultura della dieta, dove la nostra alimentazione deve essere perfetta e meno è meglio è.

Ma sarà davvero così? Ognuno di noi ha i propri bisogni che devono essere soddisfatti sempre. Siamo sicuri di soddisfarli sempre adeguatamente?

Visto il pensiero del «meno è meglio» tendiamo sempre di più a ridurre la quota calorica nella nostra alimentazione, non curandoci realmente ai nostri bisogni e alla fame che effettivamente questa porta, ma solo al fatto che se diminuisco allora potrò dimagrire. E si finisce sempre lì, a riassumere l’alimentazione solo a un numero, quello sulla bilancia. L’alimentazione nella cultura della dieta viene riassunta infatti solo come un mezzo per dimagrire o aumentare di peso. Ma la realtà è che l’alimentazione è molto più complessa e che il peso non si manipola così tanto facilmente.

Come facciamo a gestire tutte le abbuffate che abbiamo fatto a Natale

Iniziamo a zero. Non colpevolizziamoci troppo di quello che è stato fatto, ci siamo goduti al meglio queste feste e quindi guardiamo avanti. Magari avrete pensato di compensare diminuendo le quantità. Vi spiego perché questa tecnica non è efficace. Come vi ho già accennato, ognuno di noi ha i propri bisogni che devono essere soddisfatti sempre. Per questo motivo avete tutto il diritto di soddisfarli e non di diminuire le dosi. Riducendo le porzioni, infatti, quello che succederà è che non sarete soddisfatti effettivamente di quello che avete mangiato, avrete sempre fame e il pensiero del cibo sarà sempre fisso nella vostra mente.

Vi riconoscete in queste parole? Ecco allora vi consiglio di evitare di farlo. Cercate di soddisfare piano piano i vostri bisogni, cercando di assecondare anche la vostra fame e le vostre voglie. So che potreste essere restio alla cosa perché mi direte «eh ma così facendo ingrasserò sicuramente!». La realtà è che se continuate a restringere e/o ad eliminare completamente dalla vostra alimentazione dei gruppi alimentari, continuerete a pensare continuamente al cibo e di conseguenza non sarete concentrati su quello che avete da fare, non andrete incontro al vostro benessere e il vostro organismo vi richiederà quel cibo “sottratto” sotto forma di voglie, causando molte volte anche delle abbuffate.

Cercate di stravolgere quindi questo pensiero, cercando di dare al vostro organismo tutto quello di cui effettivamente ha bisogno. Non solo proteine, ma anche carboidrati e grassi, nutrienti essenziali per il vostro organismo. I carboidrati, in particolare, sono considerati come la nostra benzina. Il glucosio, la molecola principale che compone i carboidrati innesca una serie di reazioni a catena, tra cui il ciclo di Krebs e la glicolisi, che producono ATP, energia che il nostro corpo può utilizzare.

I carboidrati sono quindi fondamentali nella nostra alimentazione e dovrebbero comporre circa il 50-60% del nostro fabbisogno energetico totale. Capite quindi che togliere i carboidrati non è per nulla la soluzione.

«Ma perché? Se li tolgo dimagrisco» starete pensando a questo punto. Tuttavia togliendo i carboidrati non togliete massa grassa al vostro organismo ma semplicemente ridurrete le riserve di glicogeno e i liquidi che ci sono all’interno del vostro corpo. Infatti, una volta reintegrati i carboidrati, verranno reintegrati anche questi liquidi e il peso tornerà a salire. È quindi così sano seguire una dieta restrittiva e addirittura priva di carboidrati? Come ho detto anche prima, le diete restrittive ci allontanano dal nostro benessere e dall’ascolto dei nostri bisogni di fame e di sazietà.

Come fare per “riorganizzare” il ritorno post-feste

Cercate di tornare alle vostre abitudini alimentari, senza ridurre o eliminare gruppi alimentari. Provate ad includere poi tutti i gruppi di nutrienti all’interno dello stesso pasto in modo da dare al vostro organismo quello che effettivamente ha bisogno. Ogni pasto dovrebbe infatti essere composto da una porzione di fonti di carboidrati, da una fonte proteica e da un contorno.

Parlo di fonti e non di carboidrati veri e propri perché in realtà gli alimenti sono composti da più nutrienti. Esistono solo tre alimenti che sono composti da un unico nutriente: lo zucchero, che è composto solo da carboidrati semplici, l’albume che è formato solo da proteine e l’olio che è formato solo da grassi. Tutti gli altri alimenti sono un mix tra i diversi nutrienti. La pasta ne è un esempio. Anche se è identificata da tutti come l’emblema dei carboidrati, al suo interno troviamo anche altri nutrienti tra cui una buona quota proteica.

Torniamo ora al nostro piatto. Vi dicevo che ogni pasto dovrebbe essere composto da una quota di fonti di carboidrati. Rientrano in questa categoria pasta, riso, cereali in chicco, patate, gnocchi ecc. Il mio consiglio è quello di cercare di variare il più possibile. Questo perché più variamo, più nutrienti riusciremo ad inserire nella nostra alimentazione. Il primo passo per aumentare la varietà può essere per esempio provare a prendere della pasta di cereali differenti, come per esempio farro, kamut, quinoa, ecc. Cercate di inserirla nell’alimentazione della vostra famiglia senza avvisare, sono sicura che la maggior parte di loro non se ne accorgerà neanche.

Seconda componente del pasto è la fonte di proteine. A cosa servono? Sicuramente sono molto utili a comporre i nostri muscoli, a comporre le pareti della cellula, insieme ai grassi, e sono utili come trasporto di membrana, fanno quindi entrare ed uscire i nutrienti dalla cellula. Ma non sono così tanto fondamentali come ci fanno credere. Infatti si pensa che la nostra alimentazione debba essere composta per la maggior parte da proteine, quando in realtà dovrebbero ricoprire circa il 10-15% del nostro fabbisogno energetico.

Va poi anche detto che le proteine sono un po’ come il prezzemolo, sono ovunque. Quindi in realtà ne consumiamo anche molto di più rispetto a quello che effettivamente avremmo bisogno. Fanno parte di questa categoria sostanzialmente tutti i secondi piatti, dalla carne, al pesce, le uova, i formaggi, ma soprattutto i legumi, alimenti molto sottovalutati ma che dovremmo imparare a riscoprire.

Oltre a dare un grande senso di sazietà per la quantità di fibra presente, i legumi sono l’unico secondo piatto che non presenta colesterolo. Se non siete soliti consumarli vi consiglio di introdurli sotto forma di pasta di legumi, che sì, è primo piatto e non un secondo, oppure sotto forma di farina di legumi, per esempio per fare la farinata di ceci. Altre alternative ai legumi di facile digestione sono legumi decorticati, cioè privati della buccia: l’hummus, una crema di ceci che, se non avete mai assaggiato, dovete assolutamente provare, oppure il tofu e il tempeh. Grazie a quest’ultimi è possibile creare tantissimi piatti, dai dolci ai salati.

Insieme ad una fonte di carboidrati e ad una di proteine è utile inserire un contorno di verdura. Questo sia per aumentare l’assunzione di fibra, vitamine e sali minerali, sia per aiutarci nella gestione del senso di sazietà. Consiglio una porzione né troppo piccola né troppo grande. In questo modo si riuscirà tranquillamente ad assumere gli altri componenti del pasto senza alcun problema.

Quindi ricapitolando cosa dobbiamo fare dopo le feste?

Sicuramente non ascoltare a chi ci dice di dover per forza iniziare una dieta. In modo particolare se nella frase è indicata la parola detox. Fortunatamente abbiamo un fegato e due reni che ci aiutano a disintossicare il nostro organismo completamente gratis e senza troppi sforzi! Cerchiamo quindi di ritornare a seguire i nostri bisogni, evitando inutili restrizioni.

Pagina Instagram Marta Civettini