Ad ogni persona vegetariana è capitato almeno una volta di sentirsi dire: “non sai cosa ti perdi”. La verità è che, sì, in quanto scelta, si presuppone che sia consapevole anche riguardo alle rinunce, non necessariamente vissute come tali. Al contrario, un’alimentazione alternativa può rappresentare uno stimolo a conoscere quello che abbiamo nel piatto. La cucina vegetariana è in grado di soddisfare pienamente il nostro fabbisogno, tutto sta nella flessibilità, nel cogliere suggerimenti culinari non solo dalla nostra tradizione, ma anche da luoghi lontani. La cucina indiana, ad esempio, è principalmente vegetariana, così come molte cucine asiatiche sono quasi prive di latticini e i piatti arabi utilizzano spesso le proteine vegetali dei legumi.
Il trucco per una buona dieta vegetariana è seguire il calendario della natura e scegliere ingredienti di stagione. Per creare piatti equilibrati è consigliabile consumare pasti che contengano proteine, grassi, fibre e carboidrati. Non è necessario passare ore sui libri di ricette per trovare qualcosa che vi piaccia, è molto più semplice mescolare le suggestioni e trovare un equilibrio tra gusto personale, materie prime disponibili e apporto nutrizionale.
Risotto fave e limone
Avete mai fatto caso agli abbinamenti di marketing nei grandi supermercati? Sono lo specchio del consumo reale, ma anche di un immaginario collettivo. La panna spray vicino alle fragole, gli snack e le gomme da masticare alle casse, le patate nel grill del pollo arrosto. Uno dei miei accostamenti preferiti si verifica in questo periodo dell’anno in tutti i megastore di Lazio e Sardegna: il pecorino nel reparto verdura, accanto alle fave; ché si mangiano così, insieme, possibilmente in gita fuori porta. Come gli altri legumi, le fave sono reperibili sia fresche, che essiccate, ma si distinguono per il vantaggio di poter essere consumate crude: basta aprire il baccello ed eliminare il tegumento, la pellicola che riveste i semi.
Essendo un’amante della multiculturalità in tavola, prediligo ricette che siano un buon mix tra le tradizioni, così nasce il risotto (decisamente settentrionale) con fave e limone. Preparate un buon brodo vegetale fatto in casa con cipolla, carota e sedano; è un piatto semplice e con pochi ingredienti, perciò consiglio di evitare il dado, dal sapore inconfondibile ed invadente. Preparate un soffritto di cipolla e olio evo, quando sarà stufata buttate il riso, fatelo tostare e sfumate con vino bianco. Quando il vino sarà evaporato, aggiungete la scorza di un limone non trattato tagliata a coltello in listarelle lunghe, facendo attenzione a non prendere l’amarissima parte bianca.
Procedete aggiungendo brodo poco alla volta, tre minuti prima della fine è il momento giusto per inserire le fave sbucciate. A cottura ultimata spegnete il fuoco, eliminate le scorze di limone, aggiungete una manciata di pecorino e una noce di burro e mescolate energicamente fino ad ottenere la mantecatura del riso. Servite caldo, con una spolverata di pepe e scorza di lime grattugiata. Piatto romano o milanese? Come dice Sora Lella con Carlo Verdone: “ma che me frega, ma famme magnà!”, godetevi la vostra creazione.
Mezze maniche integrali con pesto di zucchine e anacardi
Alla pasta integrale è necessario farci un po’ di abitudine, non tanto per sapore, ma più per consistenza. Nell’infinita diatriba mondiale sul significato di “al dente”, possiamo dire che il livello di difficoltà nell’azzeccare il perfetto punto di cottura si alza quando si ha a che fare con farine integrali. Facciamo un passo indietro: con integrale si intende la farina ricavata dalla macinazione del seme di grano intero e si differenzia dalla bianca per una minor raffinazione, il che dovrebbe garantire una maggior conservazione delle proprietà nutrizionali. Chiaramente parliamo di farina dal sapore più spiccato rispetto alla bianca, quindi è bene farci attenzione negli abbinamenti culinari perché non si sposa con tutto. L’acidità del pomodoro non abbraccia la rotondità dell’integrale, direbbero quelli che ne sanno.
I pestati di erbe e verdure sono una soluzione rapida per un pranzo veloce, ma non noioso. Mi entusiasmano le infinite combinazioni possibili, suggerite delle varietà offerte dal periodo e anche dal tipo di frutta secca disponibile nella dispensa. Il pesto di zucchine e anacardi è perfetto per condire, io personalmente lo preferisco abbinato a pasta corta e rigata, che raccolga meglio il sugo, ma non c’è una regola quando si sperimenta. Scegliete delle zucchine piccole, più lo sono, più saranno dolci e saporite. Tagliatele per lungo eliminando la parte centrale con i semi e frullatele con un filo di olio. A parte in un mortaio schiacciate aglio, anacardi e basilico, aggiungendo del parmigiano poco alla volta fino a raggiungere una consistenza cremosa. Non frullate le foglie di basilico, le lame si surriscaldano durante il funzionamento, facendo ossidare le foglie. Unite il contenuto del mortaio alle zucchine e il condimento sarà pronto, perfetto anche per condire la pasta fredda. Lo sapevate, vero, che le zucchine crude sono deliziose? Se volete fare la figura degli esperti gourmet utilizzate le zucchine gialle.
Crespelle di ceci con porri, radicchio e besciamella vegan
Se fate parte di quella categoria di impavidi a cui piace darsi da fare in cucina e sporcare diversi utensili, padelle e ciotole, allora le crespelle sono la vostra ricetta. Ve ne propongo una versione completamente vegan, senza uova e adatta agli intolleranti al lattosio. Preparate l’impasto con due parti di acqua per una parte di farina di ceci, aggiungete un pizzico di sale, un cucchiaino di olio e lasciate riposare per circa mezz’ora. Nel frattempo dedicatevi al ripieno: tagliate i porri a rondelle sottili e stufateli in padella qualche minuto prima di aggiungere il radicchio tagliato a listarelle, aggiungete sale e pepe a piacere e sfumate con vino rosso; spegnete e tenete da parte. Mescolate con cura il composto di ceci perché ottenga una consistenza omogenea e poi procedete versandone poco alla volta in una padella antiaderente, distribuite l’impasto aiutandovi con il mestolo e quando comincerà ad avere i bordi dorati, capovolgete la crespella.
Assemblate ripieno e crespelle arrotolandole, o piegandole in triangoli, e disponetele in una pirofila da forno. Per la besciamella vegan scaldate in una pentola dai bordi alti 100g di olio a fuoco basso, aggiungete la stessa quantità di farina finché non si creerà un impasto elastico, a quel punto aggiungete un litro di latte vegetale non zuccherato (quello che preferite) a filo, mescolando con una frusta. Aggiungere sale e noce moscata e portare ad ebollizione, continuare a mescolare per qualche minuto, finché non raggiungerà la consistenza desiderata. Versate la besciamella sulle vostre crespelle di ceci e infornate a 200 gradi per venti minuti.