Ma tu come fa per tenerti in forma? Cosa mangi per essere così? Come posso arrivare in forma alla prova costume? Queste sono solo alcune delle domande che comunemente mi vengono poste in questo periodo. Ed è per questo motivo che oggi voglio darvi i miei 10 consigli per vivere un’estate serena e il più possibile equilibrata.
Idratazione e pasti
L’estate è una stagione molto calda, per cui consiglio di aumentare la vostra idratazione. Questo perché si tende a sudare molto di più del solito, e con questo, si rischia di perdere molti liquidi. Se riuscite provate a bere almeno un litro e mezzo/due litri di acqua al giorno. Per bere di più vi consiglio di aromatizzare l’acqua con menta e limone o con la vostra frutta preferita in modo da farvi venire più voglia di bere. Inoltre, è utile portare con voi una borraccia. In questo modo, non solo avrete a disposizione sempre dell’acqua per dissetarsi, ma ridurrete anche la plastica delle bottigliette d’acqua. Un vantaggio quindi sia per voi che per il pianeta! Un extra tip: esistono delle app da scaricare sul telefono che vi ricordano di bere, in questo modo è molto più facile ricordarselo.
È poi sconsigliabile saltare i pasti in quanto non porta a benefici concreti. Digiunare può far illudere una perdita di peso, ma in realtà non farà altro che portare ad avere più fame al pasto successivo, con conseguente abbuffata. Questo potrebbe portare non solo ad un aumento di calorie all’interno della giornata, ma soprattutto ad un comportamento verso il cibo non salutare. È utile quindi inserire ad ogni pasto tutti i nutrienti che il nostro corpo ha bisogno, sia per riuscire a fare tutte le attività che ci siamo prefissati di fare per quella giornata, sia per riuscire a svolgere tutte le reazioni all’interno del nostro organismo. È necessario inserire all’interno della nostra alimentazione una quota di alimenti fonte di carboidrati, una fonte di proteine e una quota di alimenti fonte di grassi. Perché dobbiamo inserirli tutti? Questi nutrienti hanno tutti compiti differenti all’interno del nostro organismo ed è quindi auspicabile riuscire a fornire tutti questi nutrienti ad ogni pasto.
I carboidrati in particolare sono il nutriente più importante per la nostra alimentazione. Il glucosio, la molecola principale che compone i carboidrati, innesca una serie di reazioni a catena (Ciclo di Krebs, glicolisi, ecc.) che producono poi «ATP», energia. Oltre a questo, i carboidrati forniscono il nutrimento a tutte le nostre cellule, per cui è importantissimo introdurli correttamente. Per questi motivi, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-60% circa della nostra alimentazione: anche a livello visivo dovrebbero prevalere all’interno del nostro piatto.
Passiamo ora al secondo componente del pasto: le proteine. Le proteine sono molto importanti all’interno della nostra alimentazione, costituiscono i nostri muscoli, costituiscono le pareti cellulari, vengono utilizzate come trasporto di membrana e per molto altro. Ecco sì, sono importanti ma non è che adesso dobbiamo avere un’alimentazione solo a base di proteine come ci fanno credere. All’interno di un’alimentazione equilibrata (dieta mediterranea) le proteine dovrebbero comporre circa il 10%-15% massimo della nostra alimentazione. E se vi starete domandando “Ah ma cavoli, allora devo mangiare molti più carboidrati! Ma così non ingrasso?” La risposta è assolutamente no.
Viviamo le calorie sempre in un’ottica negativa, come solo quella cosa che ci fa ingrassare. Sapete in realtà cosa sono le calorie? Le calorie non sono altro che l’unità di misura dell’energia, che in realtà è una cosa positiva, perché abbiamo bisogno di energia per riuscire a svolgere tutte le attività della giornata. Per farvi un paragone, come la macchina ha bisogno di benzina, noi abbiamo bisogno delle calorie. Ma torniamo a parlare dei vari nutrienti. Ogni nutriente apporta un diverso quantitativo di energia. Un grammo di proteine apportano 4 calorie. Sapete quanto apporta un grammo di carboidrati? Esattamente la stessa quantità! Quindi come fa uno a far ingrassare e l’altro a far dimagrire?
Svelato questo mistero arriviamo all’ultimo nutriente utile da inserire ad ogni pasto: i grassi. Nutriente super demonizzato, i grassi hanno invece diversi compiti all’interno del nostro organismo: costituiscono la parete della cellula insieme alle proteine, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine, dette liposolubili – come per esempio la vitamina D – e aiutano nella formazione dei nostri ormoni. Possiamo inserire delle fonti di grassi buoni all’interno dei nostri pasti, magari sotto forma di olio extravergine oppure di frutta secca.
Legumi, frutta e verdura
In estate si può aumentare il consumo dei legumi. Si tende infatti a consumare questo alimento soprattutto nei mesi invernali, inserito magari all’interno di minestroni o zuppe, quando in realtà sono degli ottimi alleati anche in estate. Con questo secondo piatto possiamo infatti fare una buonissima insalata di cereali fresca, ad esempio con un mix di orzo, farro unito a ceci e pomodorini e melanzane. Un buonissimo piatto completo che potete portare tranquillamente anche in spiaggia. Altri esempi di piatti freschi con i legumi sono pane o piadina farcito con hummus di ceci e rucola, cous cous con piselli e pomodorini, pasta fredda con ceci, zucchine e menta oppure farinata di ceci con patate e verdura.
L’estate porta con sé i frutti più buoni dell’anno per cui cerchiamo di sfruttare questo periodo per creare una nuova abitudine: consumare 2 o 3 frutti al giorno. Possiamo mangiarli così oppure creare una bella macedonia da portare anche in spiaggia. Per quanto riguarda invece le cotture, cercate di prediligere cotture semplici e senza troppi intingoli in modo da rendere il pasto più digeribile. Limitare non significa eliminare però, tranquilli, se avete voglia di un piatto di fritto misto o di patatine fritte ogni tanto concedetevelo pure!
Altre attenzioni
Alcolici e superalcolici possono causare disidratazione e limitare l’assorbimento di alcune vitamine, per questo motivo si consiglia un consumo moderato. Inoltre un consumo eccessivo di sale favorisce un aumento di rischio di ipertensione e di ritenzione idrica. Anche in questo caso limitare non significa eliminare! Il mio consiglio è di utilizzarne poco, ma iodato in modo da prevenire anche l’insorgenza di patologie a livello della tiroide. Sottolineate queste attenzioni, passiamo ora al movimento e alla convivialità. L’estate è uno di quei momenti dove abbiamo tendenzialmente più tempo libero. Il mio consiglio è di provare nuove attività in modo da scoprire magari una nuova passione che, perché no, potrebbe continuare anche il resto dell’anno. Non rinunciate poi ai momenti di convivialità: molti pensano che mangiare bene sia sinonimo di rimanere sempre a casa. Sfatiamo questo falso mito: nell’equilibrio la convivialità è fondamentale. Non solo per la nostra salute fisica ma anche, e soprattutto quella mentale!
Quindi alla fine, come dobbiamo comporre la nostra giornata? Come detto, è utile avere tutti i nutrienti all’interno di ogni pasto, quindi potremmo creare un piatto unico composto per esempio da un cereale (farro, orzo, riso, sorgo…), con un secondo piatto, per esempio un legume, oppure un formaggio, pesce, uova o carne bianca. Il tutto poi dovrebbe essere accompagnato con un contorno di verdura di stagione.
Sotto l’ombrellone l’argomento più affrontato è proprio il tema delle diete, un tema che però, andrebbe discusso con più attenzione. Parliamo infatti di diete molte volte con leggerezza, pensando «eh vabbè ma cosa sarà mai!», quando in realtà potrebbe ledere la sensibilità di qualcuno. Non possiamo mai sapere quello che sta vivendo la persona che abbiamo davanti, magari sta affrontando un periodo non positivo con il cibo o con il suo corpo, per cui cercate di non prendere questo argomento con così tanta leggerezza. Ci sono tantissimi argomenti di cui parlare d’estate, dalle vacanze, alle nuove letture o uscite al cinema: evitate l’argomento dieta e vivete i vostri momenti di relax e di divertimento!