Partiamo un po’ dalle basi, cosa sono gli spuntini? Sono dei piccoli pasti che aiutano a spezzare la fame in alcuni momenti della giornata. Ma siamo sicuri che siano indispensabili? Cosa e come li dobbiamo consumare? Ci hanno sempre detto che la nostra giornata alimentare dovrebbe essere divisa in 5 pasti, 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio.
Questa è sostanzialmente la teoria, ma dalla teoria alla pratica c’è una grande differenza: la nostra fame. Eh sì, perché ogni giorno è diverso e ogni giorno abbiamo bisogno di energie differenti. Ci saranno giorni in cui avremo più fame, giorni invece in cui ne avremo di meno. Ed è la nostra fame che può regolare i nostri pasti, non il contrario. Non dobbiamo prendere questo bisogno come il male o come qualcosa di sbagliato, ma come un segnale importantissimo che il nostro corpo ci manda per farci capire che non ha abbastanza energie per svolgere alcune azioni della nostra giornata.
«Eh ma io penso sempre al cibo, se mangiassi secondo la mia fame non mi controllerei!». È proprio questo che sbagliamo, controllare sempre la nostra alimentazione non è ottimale per avere un’alimentazione consapevole e “sana”. Mangiare è un nostro bisogno primario e, in quanto tale, non possiamo mettergli dei paletti. Più controlli ci saranno e più il nostro organismo cercherà di ribellarsi cercando di rompere quelle regole. Le grammature sono un esempio lampante di questa limitazione. Se vi sono stati consigliati 80 grammi di pasta, ma quel giorno avete più fame del solito perché, per esempio, avete fatto sport, perché dovreste trattenere quella fame e pensare al cibo per tutta la giornata? Non pensate che questo si allontani dal vostro benessere?
(Foto Evgeniy Agarkov)
Pensateci un po’: voi controllate quante volte andate in bagno? Non credo che abbiate mai pensato di limitare questo bisogno entro una fascia oraria o entro un numero preciso di volte. Questo vale per tutti i nostri bisogni, anche per l’alimentazione. Purtroppo però viviamo in una società che si basa sulla cultura della dieta, dove schemi e regole sull’alimentazione sono all’ordine del giorno.
Facciamo caso anche alle nostre voglie, perché ci vengono? Perché ci viene sempre voglia di alimenti “proibiti” dalla dieta come dolci o cibo “spazzatura”? In generale tutte le cose proibite, anche a livello alimentare, sono le cose più desiderate e più incentiviamo questa cosa, più ci creiamo dentro di noi una sorta di “bisogno” di questi alimenti.
Avete mai avuto voglia di pollo o di verdure bollite? Non credo. Questo perché per la cultura della dieta questi alimenti sono ok e possono essere consumati in tranquillità. In realtà non esistono alimenti buoni o alimenti cattivi, alimenti che fanno ingrassare o che fanno dimagrire. Anche l’alimento meno “sano” in assoluto può essere consumato tranquillamente in un’alimentazione equilibrata.
Molte volte queste voglie vengono per delle mancanze all’interno della nostra alimentazione. In generale l’alimentazione dovrebbe avere due pilastri importantissimi: i nutrienti e il piacere. Sul primo punto si lavora tanto (anche troppo) nelle diete, ma non è tutto. È vero, i nutrienti sono importantissimi, ci aiutano a dare al nostro organismo tutto quello che ha bisogno per svolgere tutte le reazioni e per aiutarci a sostentarci durante tutta la giornata. Abbiamo quindi bisogno di carboidrati, il nutriente più importante per noi, proteine e grassi, ma non mangiamo solo nutrienti. Ogni alimento è diverso dall’altro e non ci donano solo nutrienti ma un’esperienza unica di piacere.
(Foto frantic00)
Quando manca uno dei due pilastri (o entrambi) in qualche modo il nostro organismo cerca di farcelo capire sotto forma di voglie. C’è poi il grande dilemma degli orari dei pasti. La società in cui viviamo ci impone determinati ritmi, anche lavorativi, e la nostra alimentazione deve adattarsi a questi nostri nuovi bisogni. È proprio in questo momento che intervengono gli spuntini, per aiutarci ad autoregolare la nostra fame all’interno della giornata e per aiutarci a non arrivare con una fame molto elevata al pasto successivo.
Perché non dovremmo arrivare con troppa fame al pasto? In generale una fame troppo elevata non aiuta tanti aspetti del pasto. Si arriva senza pensare e ragionare a cosa abbiamo davvero voglia in quel momento, si spizzica mentre si sta cucinando, si prende la prima cosa che capita e, molte volte, anche la più veloce. Diciamocelo, sicuramente se abbiamo tanta fame non ci metteremo a fare delle lasagne, ma al contrario opteremo per una pasta o una piadina al volo.
Questo perché il nostro organismo non ha tempo da perdere. Ha bisogno di energia e di nutrienti subito e quindi deve accelerare tutto il processo. Aumenta quindi di conseguenza anche la velocità in cui si affronta un pasto. Più avremo fame e più il nostro pasto sarà veloce.
(Foto Prostock-studio)
Questo è negativo per la percezione anche del senso di sazietà. Infatti questo segnale arriva circa 10-15 minuti dopo l’inizio del pasto e se abbiamo un’alimentazione molto veloce rischiamo di non percepire quando siamo davvero sazi e quindi andare oltre. Non c’è quindi un momento preciso per cui è ottimale fare il nostro spuntino. Potremmo decidere di farlo dopo un’ora dal pasto precedente, perché magari ci siamo accorti di non aver mangiato abbastanza, oppure anche un’ora prima della cena perché la fame è troppo elevata.
Avrete capito a questo punto che non esiste uno spuntino perfetto ma va regolato in base alla nostra fame e ha senso studiarlo in base al momento. Come? Secondo due aspetti importantissimi: a quanta fame si ha e a quanto tempo mancherà al prossimo pasto.
Se per esempio abbiamo una cena alle 21 ma già alle 19 abbiamo una fame molto elevata, non ha senso aspettare due ore per mangiare. La nostra fame crescerà ancora e ci ritroveremo al momento della cena mangiando la prima cosa che capita. Per questo motivo sarà necessario inserire uno spuntino anche “grande”, composto magari da del pane con la marmellata e il burro di arachidi, piuttosto che uno yogurt con della granola e della frutta fresca. Se invece manca comunque poco al pasto successivo ma si ha comunque tanta fame si può optare per uno spuntino medio, come dei taralli o dei cracker, in modo da non “rovinare” l’esperienza del pasto.
Quando va bene la frutta? Quando la fame non è enorme. Infatti la frutta non sazia più di tanto e uno spuntino formato solo da frutta non sarà funzionale all’interno della giornata. Abbinarla a qualcos’altro in modo che possa soddisfare di più può essere una soluzione.
Ricapitolando, non pensate allo spuntino come un «qualcosa da mangioni», ma come una necessità che deriva dal nostro bisogno di alimentarsi e di stare bene.